식이섬유 효능과 부작용

식이섬유란?

식이섬유란 사람의 소화효소로 분해되기  어려운 난소화성 고분자 물질입니다.

식이섬유란 채소, 과일, 해조류, 곡류 등 다양한 식재료에 포함되어 있으며 섬유질이라고도 불립니다.

식이섬유는 주로 대장에서 그 기능을 발휘합니다.

식이섬유가 체내에 흡수되지 않고 수분을 강하게 흡착하기 때문에

변비치료에 탁월한 효과를 보입니다.

소화와 체내흡수가 되지 않기 때문에 영양소로서의 가치는 적습니다.

심지어 열량도 없어 에너지원으로도 사용될 수 없습니다.

하지만 식이섬유는 최근 제6의 영양성분으로 인식될 만큼 각광받고 있는 영양소입니다.

참고로 식품에 포함되어 있는 영양성분은 단백질, 지방, 탄수화물, 무기질, 비타민입니다.

 

식이섬유는 수용성과 불용성으로 구분됩니다.

수용성 식이섬유는 물에 잘 녹습니다. 물에 녹는 수용성 식이섬유는

콜레스테롤을 잡아 몸 밖으로 배출합니다. 몸 속의 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다.

반면에 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않습니다.

불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 오히려 물을 흡수해 배변을 촉진합니다. 

 

불용성 식이섬유는 곡류와 견과류, 과일의 껍질 등에 많이 있습니다.

대표적으로는 귀리, 콩, 통밀 등에 풍부하게 들어있습니다.

수용성 식이섬유는 해조류에 가장 많다고 알려졌습니다.

대표적으로는 다시마, 김, 미역, 곤약 등에 풍부하게 들어있습니다.

 

식이섬유의 효능

제6의 영양소로 불리는 식이섬유의 효능은 정확히 어떤 것이 있을까요?

 

가장 대표적으로는 변비예방효과입니다.

변비는 대장운동이 저하되어 배변 운동을 하지 못하는 질환입니다.

요즘은 변비인 사람을 많이 볼 수 있을 만큼 흔한 질환입니다.

 

수용성 식이섬유는 물과 섞이면서 젤 형태로 변화합니다.

따라서 수용성 식이섬유는 젤처럼 부드럽고 끈적거리는 형태가 되어

배변활동을 부드럽게 만듭니다.

불용성 식이섬유는 물을 흡수하는 성질이 있기 때문에

변의 크기를 키워 장 운동을 활발하게 도와줍니다.

또 장내 발암물질이 함께 배출되도록하여 대장암을 예방하는 효과도 있습니다.

즉, 배변을 돕는 기능이 식이섬유의 대표적인 효능입니다.

 

수용성 식이섬유의 또다른 효능은 바로 포만감입니다.

수용석 식이섬유는 소화기관 내에서 물과 결합하면 젤 형태로 변화합니다.

즉, 끈적거리는 형태가 되기 때문에 소화된 음식이 장에 천천히

도달하게 해 포만감을 유지시킵니다. 즉, 다이어트에 효과적입니다.

 

더불어 수용성 식이섬유는 장 점막을 끈적하게 코팅하여

장의 당 흡수를 방해하고 콜레스테롤 흡수를 조절합니다.

즉 수용성 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 혈관질환과 성인병을 예방합니다.

수용성식이섬유는 소화관에서 용해되고 발효되어 장속에 서식하는 건강한 박테리아인 

마이크로바이옴의 먹이가 되어 장내환경을 깨끗하게 만듭니다. 

 

 

식이섬유의 부작용

식이섬유를 과다섭취하면 장 활동이 과도하게 촉진되어

설사, 복부팽만, 배변빈도 증가, 가스 등이 발생합니다.

어린이가 과다섭취할 경우에는 성장에 필수적인 영양소의 체내 흡수를

방해할 수 있어 성장에 장애를 발생시킬 수 있습니다.

즉, 식이섬유는 콜레스테롤 등의 몸 밖 배출을 돕지만, 과다섭취시

철분, 칼슘 등의 성분까지도 몸 밖으로 배출합니다.

이로인해 빈혈이나 골다공증을 일으킬 수 있으므로 적절한 양의 섭취가 필요합니다.

또한 불용성 식이섬유를 과도하게 섭취하고 충분한 물을 섭취하지 않으면 장 속의 수분까지 흡수해버려 오히려 변비가 심해질 수 있습니다. 

한국영양학회가 제시한 식이섬유 하루 권장량은 성인 남성 25g, 여성 20g, 소아와 청소년의 경우에는 15g입니다.

더불어 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 편중되어서 섭취하기 보다는

두 종류 모두 균형있게 섭취를 하셔야합니다. 

 

결론적으로 식이섬유는 변비, 대장암, 혈관질환 등에 도움이 되지만,

과도한 식이섬유 섭취는 영양소 흡수를 방해하고 설사, 가스, 복부팽만 등의 부작용을

유발할 수 있습니다.

 

지금까지 식이섬유의 효능과 부작용에 대해 살펴봤습니다~

좋은하루 보내세요!